Proste techniki “odłączania” niechcianych myśli – Poradnik WHO

Stres jest bowiem zjawiskiem częstym, dla wielu osób wpisującym się w normę funkcjonowania i do pewnego stopnia pożądanym. Problem pojawia się w przypadkach nadmiaru, zbyt dużej intensywności przeżyć i związanych z nimi reakcji, a więc w sytuacjach silnego bądź przewlekłego stresu.

Mogą one wynikać np. z przebywania w strefie konfliktu, czy poważnych problemów socjalno-bytowych, ale też z przeżyć natury osobistej, zaniżonego poczucia własnej wartości i in.

Psyche

Każdej z tych sytuacji towarzyszy szereg emocji oraz powracających myśli. O nadmiernym stresie mowa jest gdy myśli te i emocje powtarzają się zbyt często, przyciągają uwagę w sposób niekontrolowany i przez to zaczynają dominować, determinować pewne zachowania, decyzje, reakcje.

Autorzy Przewodnika nazywają je “trudnymi”, w innych miejscach można spotkać też takie określenia jak “niechciane” czy po prostu “negatywne”. Jakkolwiek nazwane – przy dużej intensywności mogą powodować poważne problemy w funkcjonowaniu społecznym czy zawodowym.

Do ich skutków zalicza się m.in. wycofanie, w tym skłonność do eskapizmu, izolowania się, unikanie niektórych osób bądź sytuacji; kłótliwość, częste podnoszenie głosu, wybuchy złości; sięganie po używki: alkohol, papierosy, narkotyki, leki.

Radzenie sobie z powracającymi „niechcianymi”, czy „natrętnymi” myślami i emocjami, to jedno z głównych zagadnień Przewodnika.

Soma

Wysoki poziom stresu znajduje odbicie nie tylko na poziomie umysłowym i emocjonalnym, lecz może być też odczuwany w postaci dolegliwości ciała.
Różnego rodzaju bóle – w plecach, w barkach, bóle karku, głowy – zaburzenia odżywiania, od zaniku apetytu do objadania się – poczucie ucisku w różnych miejscach… Wszystko to może stanowić odpowiedź ciała na nadmiar napięcia.

Trzeba o tym pamiętać i brać pod uwagę także “fizyczną” stronę stresu, nierzadko łatwiejszą do uchwycenia, a zarazem stanowiącą klucz do opanowania innych objawów.

Niechciane oderwanie

Poradnik na pierwszym planie stawia pojawiające się w niekontrolowany sposób i odwodzące uwagę od aktualnych potrzeb “trudne” myśli, wspomniane powyżej.

Całość problemu ujęto w obrazie osoby “złapanej na haczyk”: myśl czy emocja “zahacza” i odciąga od tego co w danej chwili istotne, czemu należałoby poświęcić uwagę i siły. Posłużono się tutaj słowem “hook” – zahaczyć – które w języku angielskim oznacza też “podłączenie” do czegoś, np. do komputera, a potocznie jest używane na określenie nałogu, uzależnienia, czy zbytniego przywiązania do osoby lub czynności.

Kluczową cechą osoby “złapanej na haczyk” jest, że “nie może się uwolnić”. Oznacza to, że kiedy dana myśl czy emocja pojawi się, przejmuje automatycznie całą uwagę i, odrywając od bieżących zajęć, pochłania nas, odrywa od świata.

Orbita nadmiaru

Tego rodzaju powracające myśli to najczęściej obawy o przyszłość, wspomnienia, w których rozpamiętuje się jakieś zdarzenie czy wypadek – najczęściej przykre; obwinianie się lub ciągłe ocenianie; częste myślenie o innych osobach, martwienie się – bądź szukanie w nich winy; a także chęć rezygnacji, zapomnienia, ucieczki itp.
Mogą pojawić się w dowolnym, nierzadko przypadkowym momencie, za każdym razem sprowadzając ten sam skutek – rozproszenie, oderwanie od właściwych zajęć, wzmożenie stresu.

W sferze emocjonalnej sprowadza to częste rozdrażnienie, poczucie winy bądź smutku, chęć płaczu, zmęczenie, zaburzenia snu, w końcu kłopoty z koncentracją – sprzyjające powracaniu stresogennych „refleksji”.

Jak zejść z…

Odpowiedź na tego rodzaju wypadki wydaje się prosta: powrócić do zajęcia, skupić się na pracy, rozmowie, zabawie z dziećmi. Jednak aby to się udało, aby “włączyć się” z powrotem w otaczający świat, trzeba najpierw uwolnić się, oderwać od dominujących nad myśleniem automatyzmów i często towarzyszącego im emocjonalnego rozchwiania.

W Poradniku prezentowane są proste techniki wzmacniające kontrolę nad uwagą oraz opanowanie emocji.

Wyjaśnieniom mechanizmów towarzyszą krótkie ćwiczenia, utrwalające zdolność samokontroli. Sprowadzają się do pozornie banalnych zadań, jak przekierowanie uwagi na wybrany przedmiot, np. kubek z herbatą, analiza czynności – np picia herbaty – czy dokładna obserwacja docierających bodźców.
Ćwiczenia wystarczy powtarzać przez kilka minut dziennie. Ułatwieniem może być trener, który z pliku dźwiękowego dyktuje kolejne kroki.

na Ziemię

Czynności te określa się terminem “grounding”, pochodzącym od słowa “ground” oznaczającego ziemię, grunt, ale i podstawę. “Grounding” można więc tłumaczyć jako ”uziemienie”, “zyskanie podstawy”, ale tu najlepiej wydaje się oddawać sens sformułowanie “wrócić na ziemię”.

Aby powrócić do swoich spraw, trzeba oderwać się od odległych problemów

Proponowana technika “powrotu” za punkt wyjścia bierze zwrócenie uwagi na własne działania i odczucia. Kiedy pojawiają się stresogenne myśli należy to stwierdzić, nazwać je. Następnie świadomie zareagować poprzez “zaangażowanie” w najbliższe otoczenie.

Tutaj pomocne są proste czynności nakierowane na ciało – mogą to być typowe głębokie oddechy, czy np. uciskanie dłoni, dociskanie stóp do ziemi, rozprostowanie ramion, czy nawet dotknięcie kolan. Z drugiej strony, można zwrócić uwagę na otoczenie, dotknąć dowolnego przedmiotu, czy płaszczyzny, zastanowić się nad jej fakturą, przyjrzeć się czemuś dokładnie, skupić się na kolorze, zapachu, dźwięku itp.

Takie przyziemne czynności pozwolą przerwać niechciany ciąg myślowy i włączyć się z powrotem w swoje zajęcie. Jak piszą autorzy, “zaangażowanie oznacza poświęcenie czemuś pełnej uwagi”.
I dodają, że kiedy w pełni skupiamy się na jakimś działaniu, dostarcza nam ono więcej satysfakcji – co podobno dotyczy także nudnych bądź męczących zadań.

Źródło:
‣ Doing What Matters in Times of Stress – przewdonik przetłumaczono na kilka języków, niestety, jak dotąd nie ma go po polsku
‣ Przykładowe krótkie ćwiczenia z audio-trenerem (w jęz. angielskim; na stronie publikacji znajdują się też nagrania w innych językach)
↡Grounding Exercise 1 (En)
↡Grounding Exercise 2 (En)
↡Grounding Exercise 3 (En)

– ciąg dalszy, m.in. o znaczeniu wartości w pozbywaniu się niechcianych myśli oraz o oswajaniu ich –
– w następnej części artykułu –